Berapa Banyak Lemak yang Harus Dimakan Per Hari?

Posted on

Berapa Banyak Lemak yang Harus Anda Makan Per Hari?

Lemak adalah bagian penting dari makanan Anda, tetapi mencari tahu berapa banyak yang harus dimakan bisa membingungkan.

Selama 50 tahun terakhir, banyak orang telah beralih dari diet lemak sedang ke diet rendah lemak, berdasarkan rekomendasi dari organisasi kesehatan.

Berapa Banyak Lemak yang Harus Di Makan Per Hari

Namun, publikasi Dietary Guidelines for American, 2015-2020Trusted Source tidak lagi menetapkan batas atas berapa banyak total lemak yang harus Anda konsumsi.

Artikel ini membahas secara mendetail berbagai jenis lemak dan memberikan saran tentang berapa banyak yang harus dimakan per hari.

Apa itu lemak?

Bersama dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah salah satu dari tiga makronutrien dalam makanan Anda.

Anda mengonsumsi lemak dalam bentuk trigliserida. Molekul trigliserida terdiri dari tiga asam lemak yang melekat pada tulang punggung gliserol. Asam lemak mengandung rantai karbon dan hidrogen.

Salah satu cara untuk mengklasifikasikan lemak adalah dengan panjang rantai karbonnya:

  • asam lemak rantai pendek: kurang dari 6 karbon
  • asam lemak rantai menengah: 6-12 karbon
  • asam lemak rantai panjang: 13–21 karbon
  • asam lemak rantai sangat panjang: 22 karbon atau lebih

Sebagian besar lemak yang Anda makan adalah asam lemak rantai panjang. Asam lemak rantai pendek terutama diproduksi ketika bakteri memfermentasi serat larut di usus besar Anda, meskipun lemak susu juga mengandung sedikit lemak.

View Suorce :  Perbedaan Ligamen dan Tendon : Definisi, Cara Kerja Dan Cara Perawatan Jika Cidera

Lemak rantai panjang dan rantai sangat panjang diserap ke dalam aliran darah dan dilepaskan ke sel tubuh sesuai kebutuhan. Namun, hati mengambil lemak rantai pendek dan menengah secara langsung dan menyimpannya sebagai energi.

Fungsi dan manfaat lemak

Lemak melakukan sejumlah fungsi dan memberikan beberapa manfaat kesehatan:

  • Energi: Lemak adalah sumber energi yang sangat baik. Ini menyediakan 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kalori per gram.
  • Regulasi hormon dan gen: Lemak mengatur produksi hormon reproduksi dan steroid, serta gen yang terlibat dalam pertumbuhan dan metabolisme (1Trusted Source, 2Trusted Source).
  • Fungsi otak: Asupan lemak yang cukup penting untuk kesehatan otak, termasuk suasana hati (3Trusted Source, 4Trusted Source).
  • Penyerapan vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K harus dikonsumsi dengan lemak agar dapat diserap dengan baik.
  • Rasa dan kepenuhan: Menambahkan lemak ke makanan membuatnya lebih enak dan lebih mengenyangkan.

Lemak yang disimpan di dalam tubuh Anda membantu :

  • lindungi organ Anda
  • menjagamu tetap hangat
  • memberikan energi yang dapat Anda gunakan jika terjadi kekurangan kalori

Berapa banyak lemak yang sehat untuk dimakan per hari?

Jumlah lemak yang tepat untuk dimakan akan bergantung pada kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Ini juga akan didasarkan pada gaya makan dan diet Anda.

Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda, yang dikenal sebagai target kalori harian Anda.

Diet rendah lemak

Diet rendah lemak standar mengandung sekitar 30% – atau kurang – kalori dari lemak (31Trusted Source).

Berikut adalah beberapa contoh kisaran lemak harian yang disarankan untuk diet rendah lemak, berdasarkan target kalori yang berbeda:

View Suorce :  FAKTA KROMOSOM : History, Struktur Dan Fungsinya
  • 1.500 kalori: sekitar 50 gram lemak per hari
  • 2.000 kalori: sekitar 67 gram lemak per hari
  • 2.500 kalori: sekitar 83 gram lemak per hari

Studi menunjukkan diet tinggi lemak, seperti diet rendah karbohidrat dan Mediterania, menawarkan banyak manfaat kesehatan dan mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada diet rendah lemak bagi sebagian orang.

Diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, atau Ketogenik

Diet ketogenik:

  • meminimalkan karbohidrat
  • menyediakan protein dalam jumlah sedang
  • sangat tinggi lemak

Persentase kalori dari lemak akan tergantung pada seberapa rendah asupan karbohidrat Anda, tetapi umumnya sekitar 75% kalori (32Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source).

Berikut beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik, berdasarkan target kalori yang berbeda:

  • 1.500 kalori: sekitar 83–125 gram lemak per hari.
  • 2.000 kalori: sekitar 111–167 gram lemak per hari.
  • 2.500 kalori: sekitar 139-208 gram lemak per hari.

Diet Mediterania dengan Lemak Sedang

Diet Mediterania mencakup berbagai macam makanan nabati dan hewani seperti:

  • ikan
  • daging
  • telur
  • produk susu
  • minyak zaitun
  • buah-buahan
  • Sayuran
  • kacang-kacangan
  • biji-bijian

Biasanya menyediakan 35–40% kalori dari lemak, termasuk banyak lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun.

Berikut adalah beberapa contoh kisaran lemak harian yang disarankan untuk diet Mediterania, berdasarkan target kalori yang berbeda:

  • 1.500 kalori: sekitar 58-67 gram lemak per hari
  • 2.000 kalori: sekitar 78-89 gram lemak per hari
  • 2.500 kalori: sekitar 97–111 gram lemak per hari

Makanan tinggi lemak sehat

Terlepas dari jenis diet yang Anda ikuti, penting untuk menyeimbangkan jenis lemak sehat yang berbeda setiap hari. Untungnya, banyak makanan enak bisa menyediakan lemak yang Anda butuhkan.

Meskipun sebagian besar makanan mengandung campuran lemak yang berbeda, beberapa di antaranya sangat tinggi dalam jenis tertentu. Di bawah ini adalah contoh makanan yang kaya akan berbagai jenis lemak sehat.

View Suorce :  KELUARGA BESAR MOLLUSCA

Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan di sebagian besar makanan nabati dan hewani, tetapi beberapa makanan sangat kaya akan lemak tersebut.

Ini termasuk:

  • minyak zaitun
  • kacang macadamia
  • kacang almond
  • kacang pikan
  • kacang hazel
  • kacang pistasi
  • kacang kacangan
  • alpukat
  • daging sapi

Semua makanan ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda omega-6.

Lemak tak jenuh ganda

Lemak omega-6 ada di sebagian besar makanan nabati dan hewani, termasuk yang disebutkan di atas. Namun, mendapatkan lemak omega-3 yang cukup membutuhkan sedikit usaha.

Makanan yang kaya omega-3 meliputi:

  • ikan salmon
  • sarden
  • ikan haring
  • ikan kembung
  • teri
  • biji chia
  • biji rami
  • kenari

Perlu diperhatikan bahwa makanan nabati, seperti rami, mengandung asam alfa-linolenat (ALA). Ini dapat diubah menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.

Namun, tingkat konversi ALA menjadi omega-3 EPA dan DHA buruk (35Trusted Source).

Lemak jenuh

Makanan sehat yang tinggi lemak jenuhnya meliputi:

  • minyak kelapa
  • minyak kelapa sawit
  • produk susu susu murni, seperti yogurt berlemak penuh
  • keju mascarpone
  • keju cheddar
  • daging domba

Pokok Bahasan

Lemak memiliki sejumlah fungsi penting, bersama dengan membuat makanan terasa lebih enak dan membantu Anda merasa puas.

Untungnya, sejumlah besar asupan lemak sebenarnya dianggap sehat.

Makan dalam jumlah yang tepat dan jenis lemak yang tepat dapat sangat membantu mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.