Asupan Nutrisi Baik Yang Dapat Meningkatkan Penglihatan

Posted on

Asupan Nutrisi Baik Yang Dapat Meningkatkan Penglihatan

Nutrisi yang baik mengisi tubuh Anda, berkontribusi pada kesehatan mata dan bahkan dapat memengaruhi fungsi pikiran Anda.

Di masa remaja Anda, pola makan yang sehat sangat penting untuk membuat Anda tetap waspada dan memperkuat otot dan tulang Anda. Pilihan makanan yang bijaksana juga membantu menjaga kulit tetap halus dan bersih agar Anda lebih percaya diri.

Asupan Nutrisi Baik Yang Dapat Meningkatkan Penglihatan

Selain memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berkembang di sekolah, olahraga, dan aktivitas lainnya, nutrisi yang baik memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan penglihatan.

Memulai kebiasaan makan yang baik di usia remaja akan membantu Anda melihat yang terbaik, mempertahankan berat badan yang sehat sebagai orang dewasa dan dapat menurunkan risiko masalah mata serius tertentu di kemudian hari, termasuk katarak, degenerasi makula, dan retinopati diabetik.

Vitamin A dan mata Anda

Vitamin A, biasanya bahan pertama pada label botol multivitamin, sangat penting untuk menjaga kesehatan mata Anda.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan masalah penglihatan pada malam hari. Ini juga dapat menyebabkan mata kering yang parah, yang dapat menyebabkan infeksi mata dan kehilangan penglihatan.

Penelitian menunjukkan vitamin A juga dapat menurunkan risiko katarak dan degenerasi makula di kemudian hari. Ini juga dapat memperlambat kehilangan penglihatan pada orang dengan kondisi mata yang disebut retinitis pigmentosa.

Vitamin A juga memainkan peran penting dalam pertumbuhan tulang dan membantu Anda melawan gejala mata merah dan infeksi lain dengan menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat. Dan itu penting untuk kesehatan kulit.

Berapa banyak vitamin A yang Anda butuhkan setiap hari? Untuk remaja laki-laki, tunjangan diet yang direkomendasikan AS (RDA) adalah 900 mikrogram, yang setara dengan 3.000 unit internasional (IU). Untuk remaja perempuan, 700 mikrogram (2.333 IU).

Sumber makanan yang baik dari vitamin A adalah hati sapi atau ayam, minyak ikan cod, susu dan telur. Vitamin A juga dapat diperoleh secara tidak langsung dari buah dan sayuran berwarna yang mengandung karotenoid pro-vitamin A (lihat di bawah).

View Suorce :  PROSES PENCERNAAN : Organ dan Fungsinya Pada Manusia

Tetapi terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya. Gejala keracunan vitamin A termasuk sakit kepala, kehilangan nafsu makan, pusing, perubahan kulit dan nyeri sendi. Jangan mengonsumsi lebih dari 2.800 mikrogram (9.333 IU) per hari.

Selain itu, berhati-hatilah dalam mengonsumsi suplemen jika Anda menggunakan obat jerawat oral yang mengandung isotretinoin (salah satu contohnya adalah Accutane). Obat-obatan ini dapat mengandung vitamin A tingkat tinggi, meningkatkan risiko reaksi toksisitas.

Karotenoid untuk penglihatan yang baik

Nutrisi penting lainnya untuk mata dan penglihatan Anda adalah pigmen kuning, oranye, dan merah dalam buah dan sayuran yang disebut karotenoid.

Ada ratusan karotenoid, tetapi yang paling umum ditemukan dalam makanan Amerika Utara adalah alfa-karoten, beta-karoten, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, dan likopen.

Karotenoid juga disebut fitonutrien, istilah yang menggambarkan nutrisi yang diturunkan dari tanaman yang dipastikan penting bagi kesehatan manusia.

Karotenoid pro-vitamin A

Alfa-karoten, beta-karoten, dan beta-cryptoxanthin disebut karotenoid pro-vitamin A karena tubuh Anda mengubahnya menjadi vitamin A selama proses pencernaan.

Saat ini tidak ada tunjangan diet yang direkomendasikan untuk karotenoid pro-vitamin A, tetapi National Cancer Institute, American Cancer Society dan American Heart Association merekomendasikan agar setiap orang makan berbagai buah dan sayuran kaya karotenoid setiap hari.

Lutein dan zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin (LOO-teen dan zee-ah-ZAN-thin) penting bagi mata Anda karena membantu melindungi retina Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh sinar ultraviolet (UV) berbahaya dari matahari dan cahaya tampak berenergi tinggi (HEV).

Paparan sinar UV dan HEV yang terlalu lama dapat merusak retina dan meningkatkan risiko terjadinya degenerasi makula.

Beberapa penelitian menunjukkan lutein dan zeaxanthin juga dapat mengurangi risiko katarak di kemudian hari.

Lutein dan zeaxanthin adalah pigmen tumbuhan alami dalam sayuran berdaun gelap, termasuk kangkung, bayam, selada romaine dan selada daun hijau.

Mereka juga ada dalam berbagai sayuran lain, termasuk brokoli, labu, paprika, wortel, dan tomat. Telur adalah sumber fitonutrien penting lainnya.

Tidak ada RDA untuk lutein dan zeaxanthin. Tetapi beberapa peneliti menyarankan Anda membutuhkan setidaknya enam hingga sepuluh miligram (mg) lutein setiap hari untuk kesehatan mata yang baik.

View Suorce :  13 Makanan Penurun Kolesterol untuk Diet Anda

Likopen

Karotenoid penting lainnya untuk penglihatan yang baik, likopen adalah pigmen yang memberi warna merah pada tomat.

Semakin merah tomat, semakin banyak likopen. Selain tomat dan jus tomat, sumber likopen lainnya termasuk semangka, jeruk bali merah muda, aprikot, dan jeruk darah.

Penelitian menunjukkan likopen, seperti lutein dan zeaxanthin, dapat mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak di kemudian hari. Likopen juga tampaknya menurunkan risiko sejumlah kanker, termasuk kanker paru-paru, kanker prostat pada pria, dan kanker serviks pada wanita.

Saat ini, tidak ada RDA untuk likopen, tetapi untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari ini dan fitonutrien lainnya, National Academy of Science dan organisasi terkait kesehatan lainnya merekomendasikan agar Anda memasukkan banyak buah dan sayuran kaya karotenoid ke dalam makanan harian Anda.

Vitamin C

Vitamin C (juga disebut asam askorbat), vitamin yang larut dalam air dan antioksidan kuat, berlimpah di banyak buah dan sayuran. Sumber teratas termasuk jeruk dan jus jeruk, paprika merah dan hijau, jeruk bali, stroberi, brokoli, dan kangkung.

Vitamin C membantu melindungi Anda dari penyakit jantung dan dapat membantu mencegah berbagai jenis kanker. Ini juga memperkuat sistem kekebalan Anda, membantu memperbaiki dan meregenerasi jaringan dan dapat mempersingkat pilek atau mengurangi gejalanya.

Vitamin C juga sangat penting untuk mata Anda. Studi menunjukkan suplemen vitamin C dapat mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula di kemudian hari.

RDA untuk remaja (usia 14 sampai 18) adalah 75 mg untuk anak laki-laki dan 65 mg untuk perempuan. Setelah usia 18 tahun, RDA meningkat menjadi 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita.

Jika Anda merokok, berhentilah. Selain banyak efek kesehatan yang merugikan, ada hubungan kuat antara merokok dan penyakit mata yang mengancam penglihatan.

Jika Anda terus merokok, paling tidak tingkatkan asupan vitamin c harian Anda. Beberapa ahli merekomendasikan minimal 250 mg setiap hari, sementara yang lain mengatakan sebanyak 1.000 mg diperlukan setiap hari untuk memerangi efek oksidatif dari polusi udara dan asap rokok.

Bioflavonoid

Bioflavonoid (juga disebut flavonoid) adalah keluarga besar pigmen alami yang ditemukan di banyak buah dan sayuran yang sama yang merupakan sumber vitamin C.

View Suorce :  Batu Empedu : Gejala, Penyebab Dan Diagnosis

Diet kaya bioflavonoid tampaknya menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, kanker tertentu, katarak, dan degenerasi makula.

Hingga saat ini, manfaat kesehatan dari bioflavonoid dianggap karena perannya sebagai antioksidan. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa manfaat utama bioflavonoid adalah kemampuannya untuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan pembuluh darah, dan membantu tubuh Anda menyingkirkan bahan kimia yang berpotensi beracun dan menyebabkan kanker.

Tidak ada RDA untuk bioflavonoid, tetapi kebanyakan buah dan sayuran yang merupakan sumber vitamin C yang baik juga memasok bioflavonoid yang dibutuhkan tubuh Anda. Buah beri, anggur, makanan kedelai, cokelat hitam, dan paprika panas adalah sumber makanan yang baik untuk jenis flavonoid tertentu.

Cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini adalah dengan meminum secangkir teh hijau kaya flavonoid setiap hari, bukan soda manis!

Vitamin E

Vitamin E, vitamin antioksidan yang kuat, membantu tubuh Anda memproduksi sel darah merah. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan mencegah jenis kanker tertentu. Studi juga menunjukkan bahwa vitamin E dapat membantu menjaga penglihatan yang baik sepanjang hidup Anda dengan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula.

Biji bunga matahari dan almond merupakan sumber vitamin E. Makanan kaya vitamin E lainnya termasuk hazelnut, selai kacang, bayam, alpukat, minyak zaitun dan biji-bijian.

RDA harian untuk vitamin E adalah 15 mg (22,5 IU) untuk remaja dan dewasa.

Kembangkan kebiasaan makan yang baik sekarang untuk kesehatan dan penglihatan seumur hidup
Masa remaja Anda adalah waktu terbaik untuk mulai mengembangkan kebiasaan makan yang sehat untuk kesehatan yang baik seumur hidup dan penglihatan yang optimal.

Untuk memastikan Anda makan dengan benar di saat-saat yang sering kali sibuk dalam hidup Anda, ikuti tip sederhana ini: Makan banyak sayuran berdaun hijau sebagai bagian dari setiap makan, dan untuk makanan ringan, makanlah berbagai kacang-kacangan dan buah-buahan serta sayuran berwarna-warni.

Langkah-langkah sederhana ini bisa sangat membantu untuk memastikan Anda memiliki nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan seumur hidup.