Asam Lemak Omega-3 Dan Manfaatnya
Ketika berbicara tentang lemak, ada satu jenis yang tidak ingin dikurangi yaitu: asam lemak omega-3. Dua hal yang penting – EPA dan DHA – terutama ditemukan pada ikan tertentu.
ALA (asam alfa-linolenat), asam lemak omega-3 lainnya, ditemukan dalam sumber tanaman seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Tubuh Anda tidak hanya membutuhkan asam lemak ini berfungsi, tetapi juga memberikan beberapa manfaat kesehatan yang besar.
Manfaat Untuk Kesehatan
Lemak darah (trigliserida)
Suplemen minyak ikan dapat menurunkan kadar trigliserida yang tinggi. Memiliki kadar lemak darah yang tinggi membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung dan stroke.
Radang sendi
Suplemen minyak ikan (EPA + DHA) dapat mengurangi kekakuan dan nyeri sendi. Suplemen Omega-3 juga tampaknya meningkatkan efektivitas obat antiinflamasi.
Depresi
Beberapa peneliti telah menemukan bahwa budaya yang mengonsumsi makanan dengan kadar omega-3 yang tinggi memiliki tingkat depresi yang lebih rendah. Efek suplemen minyak ikan pada depresi telah beragam.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah itu dapat membuat perbedaan.
Perkembangan bayi
DHA tampaknya penting untuk perkembangan visual dan neurologis pada bayi.
Asma
Konsumsi tinggi omega-3 menurunkan peradangan, komponen kunci dalam asma. Tetapi studi lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan apakah suplemen minyak ikan meningkatkan fungsi paru-paru atau mengurangi jumlah obat yang dibutuhkan seseorang untuk mengendalikan kondisi tersebut.
ADHD
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan dapat mengurangi gejala ADHD pada beberapa anak dan meningkatkan keterampilan mental mereka, seperti berpikir, mengingat, dan belajar.
Tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan di bidang ini, dan suplemen omega-3 tidak boleh digunakan sebagai pengobatan primer.
Penyakit Alzheimer dan demensia
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan demensia, dan memiliki efek positif pada kehilangan memori bertahap yang terkait dengan penuaan. Tapi itu belum pasti.
Cara Mendapatkan Omega-3
Untuk mendapatkan asam lemak omega-3 dari makanan. Usahakan untuk mengonsumsi ikan non-goreng dan berminyak yang mengandung asam lemak omega-3 DHA dan EPA setidaknya dua kali seminggu.
Ini termasuk:
- Teri
- Bluefish
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Marlin
- Ikan salmon
- Ikan sarden
- Sturgeon
- Tuna
Meskipun makan lebih banyak ikan berlemak adalah ide yang bagus, beberapa di antaranya kemungkinan memiliki kadar merkuri, bifenil poliklorinasi (PCB) yang lebih tinggi, atau racun lainnya. Ini termasuk makarel, ikan todak liar, tilefish, dan hiu. Ikan salmon liar lebih aman.
Sumber makanan ALA yang baik adalah:
- Kacang kenari
- Minyak biji rami dan biji rami
- Minyak canola
- Minyak kedelai
- Biji chia
Sementara makanan yang mengandung asam lemak omega-3 memiliki manfaat kesehatan, beberapa – seperti minyak dan kacang-kacangan – bisa tinggi kalori. Jadi makanlah secukupnya.
Sumber Lain
Minyak ikan memiliki EPA dan DHA. Minyak ganggang memiliki DHA dan mungkin merupakan pilihan yang baik untuk orang yang tidak makan ikan.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen terlebih dahulu. Ia mungkin memiliki rekomendasi, atau peringatan khusus, tergantung pada kesehatan Anda dan obat-obatan lain yang Anda minum.
Ada juga resep omega-3 yang tersedia. Epanova, Lovaza, Omtryg, dan Vascepa mengandung DHA / DPA dan direkomendasikan untuk orang dewasa dengan trigliserida 500 mg / dL atau lebih.
Tidak seperti suplemen minyak ikan, obat-obatan ini disetujui dan dipantau untuk kualitas dan keamanan oleh FDA untuk penggunaan khusus.
Orang dengan penyakit jantung biasanya disarankan untuk mengonsumsi 1 gram (1.000 miligram) setiap hari dari kombinasi DHA / EPA dari minyak ikan.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu dapat meminum dosis hingga 4 gram sehari – tetapi hanya di bawah pengawasan dokter.
Efek samping yang paling umum dari minyak ikan adalah gangguan pencernaan dan gas. Mendapatkan suplemen dengan pelapis mungkin bisa membantu.
Suplemen Omega-3 (DHA / EPA) dapat membuat perdarahan lebih mungkin terjadi. Jika Anda memiliki kondisi perdarahan – atau minum obat yang dapat meningkatkan pendarahan, seperti apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarin (Coumadin) ), dan beberapa NSAID – bicarakan dengan dokter sebelum menggunakan suplemen omega-3.
Terkait :